2016-10-10 上身前傾 前腳掌落地 慳力跑消腩 不易傷膝
明報專訊】大肚腩，想跑步減肥又怕傷膝？物理治療師說，只要跑得其法，頂着肥肚腩一樣跑得！還有「慳力跑姿」，不易傷膝，到底點跑？
「減肚腩，跑步最有效！」註冊物理治療師何淑玲說。
跑步對消減全身脂肪均有幫助，尤其腹部脂肪先消去，因跑步時，腰腹的核心肌群長時間保持挺直，腹力用得多。但是，中央肥胖人士跑步，豈不增加膝關節負荷，容易傷膝？何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步，的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸，就如長時間頂着一個大西瓜跑步，令膝蓋承受的力量加重，可能引起前膝痛。」
不過，這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練，強化肌肉，保護關節，並注意跑步時的心跳率，中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外，最好穿著避震較佳的運動鞋。」
先做肌肉訓練10分鐘
何淑玲又舉例，「曾有一個190磅的男病人，有中央肥胖，做了一系列強化肌肉運動，循序漸進地慢跑，每個月減3磅，半年後已減去原先體重的10%，即19磅；最後減至165磅左右，大肚腩亦已收細，可不用再減磅，亦沒有出現膝痛問題」。
隔天慢跑20分鐘 逐步加操
她建議，中央肥胖人士可隔天慢跑，一星期三次。「第一至四星期，先做至少10分鐘肌肉訓練，繼而慢跑20分鐘，總運動時間約30分鐘；四星期後，總運動時間可增至45分鐘；六星期後增至1小時。」慢跑時，須保持低強度，心跳率維持在最高心跳率的60%至70%（最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡）已足夠，可用心跳帶監察；或可從辛苦程度自行評估，根據辛苦感覺程度（Rating of Perceived Exertion, RPE），若8分為最辛苦，中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度，即一邊跑步，仍可一邊與人聊天。
初學用跑步機 練跑姿跑速
針對怕傷膝的人士，何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋，不少人的跑步姿勢，乃肩、膝、腳跟成一直線，跑時腳跟先着地，腳跟着地的當下，身體向後煞，令之後向前跑時，需動用額外的力度將身體再拉向前。可是，「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾，跑時乃前腳掌先落地，跑步過程中因身體前傾，即借助地心吸力令人順勢踏向前，從而做到「慳力」效果。
初學跑步時，何淑玲建議使用跑步機，較易掌握正確跑姿及跑速；加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前，跑步時較不費力，亦不需要注意路面情况，能專注執正跑姿。直至練習一段時間後，才到街上跑。
急步行拉筋 待身體復元
她說，中央肥胖人士減肥，避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課，不宜每日跑，要讓身體有時間復元，不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動，若太辛苦，會很容易放棄，所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯，操之過急反而易受傷；同時要注意飲食，多菜少肉、控制食量，否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病，運動計劃或需要調整，需就個別情况諮詢物理治療師。
■運動處方
減肚腩有法
‧先做肌肉訓練
‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上
‧使用慳力跑姿
‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70%
‧初學時先以跑步機練習
■四招肌肉訓練
跑步前必須做肌肉訓練，以防關節受傷，註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招：
1. 收腹訓練（V Crunch）
坐下，雙手抱膝，雙膝貼近胸部、腳掌離地（1a）。繼而收緊腹部肌肉，雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地，全身只以臀部支撐，呈V形（1b）。然後重複抱膝。做10下為一組，重複做3組。訓練﹕腹部肌肉
2. 平板支撐
俯卧地上，以前臂及手踭撐起上身，蹬直雙腳，以腳尖支撐身體，收緊腰及臀部，腰部保持挺直。側身看，耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒，做2次，若能維持1分鐘，做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群
3. 箭步蹲
左腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，右腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，繼而雙手伸直向上提高，使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做，以10次為一組，共做2組。訓練﹕下肢肌肉
4. 無影櫈
背靠牆，屈膝凌空坐着，維持15至30秒，做1次。訓練﹕穩定股四頭肌
■知多啲
量腰臀比例 比BMI更準
中央肥胖，俗稱大肚腩，即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出，腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度，從而評估個人患病風險，標準如下﹕
男士腰圍90cm或以上（35吋）
女士腰圍80cm或以上（31吋）
以往一直用來衡量肥胖程度的BMI，其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例（Waist-hip ratio, WHR），根據世界衛生組織，健康男性腰臀比例上限為0.90；健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍，即如腰圍28吋、臀圍35吋，腰臀比例便是28除以35，即0.8。
資料提供：醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲
文：吳穎湘
圖：黃志東
編輯：梁小玲
■有片睇
跑步前肌肉訓練動作bit.ly/2dZ8Mee
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